Se você quiser manter um hábito para o bem, uma coisa simples e eficaz que você pode fazer é manter um rastreador de hábitos.

Aqui está o porquê:

Os artistas de elite geralmente medem, quantificam e acompanham seu progresso de várias maneiras. Cada pequena medição fornece feedback. Ele oferece um sinal de se eles estão progredindo ou precisam mudar de rumo. Gabrielle Hamilton, uma chef em Nova York, é um bom exemplo.

Durante uma entrevista ao New York Times, ela disse: “A única coisa que vejo que separa consistentemente o chef do cozinheiro caseiro é que provamos tudo, o tempo todo, antes de colocá-lo no prato, até os grãos de sal. Nós bebemos copos de azeite e os arejamos em nossas bocas como se fosse um vinho que estávamos tentando conhecer.

Nós provamos o cordeiro, o peixe, a manteiga, o leite antes de usá-lo… mastigamos sal para ver como gostamos dele em nossos dentes, em nossas línguas, e conhecer seu sabor, sua salinidade.

Para o chef, provar os ingredientes diz se eles estão progredindo em direção ao objetivo final desejado. Ele fornece o feedback imediato que eles precisam para obter a receita certa.

Como um chef melhorando uma receita através de tentativa e erro, muitas vezes melhoramos nossos hábitos através de tentativa e erro. Se uma abordagem não oferece o efeito desejado, então nós nos ajustamos – como um chef ajustando a quantidade de um ingrediente.

No entanto, há uma diferença importante entre obter feedback ao cozinhar uma refeição e obter feedback ao criar um hábito. Quando se trata de construir um hábito, o feedback é muitas vezes adiado. É fácil provar um ingrediente ou ver o pão subir no forno. Mas pode ser difícil visualizar o progresso que você está fazendo com seus hábitos.

Talvez você esteja correndo há um mês, mas ainda não vê uma mudança em seu corpo. Ou talvez você tenha conseguido meditar por 16 dias seguidos, mas ainda se sente estressado e ansioso no trabalho. A formação de hábitos é uma corrida longa.

Muitas vezes, leva tempo para que os resultados desejados apareçam. E enquanto você está esperando as recompensas a longo prazo de seus esforços para acumular, você precisa de uma razão para ficar com ele no curto prazo.

Você precisa de algum feedback imediato que mostre que você está no caminho certo. E é aqui que um rastreador de hábitos pode ajudar.

Rastreador de hábitos: O que é e como usar

Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de medir se você fez um hábito.

O formato mais básico é obter um calendário e riscar cada dia que você ficar com sua rotina. Por exemplo, se você meditar na segunda, quarta e sexta-feira, cada uma dessas datas recebe um X.

À medida que o tempo passa, o calendário se torna um registro de sua sequência de hábitos. Para tornar esse processo o mais fácil possível, criei o Habit Journal, que inclui 12 modelos de rastreador de hábitos – um para cada mês.

Tudo o que você precisa fazer é adicionar seu hábito e começar a riscar os dias. Colocar um X em cada dia é o visual clássico. Eu prefiro algo um pouco mais orientado para o design, então eu sombreio as células no meu rastreador de hábitos. Você também pode usar marcas de seleção ou preencher seu rastreador de hábitos com pontos.

rastreador de hábitos em vários jeitos

Não importa qual design você escolha, o ponto-chave é que seu rastreador de hábitos fornece evidências imediatas de que você completou seu hábito. É um sinal de que você está progredindo. Claro, isso não é tudo o que faz…

O rastreamento de hábitos é poderoso por três razões. Ele cria uma sugestão visual que pode lembrá-lo de agir. É motivador ver o progresso que você está fazendo.

Você não quer quebrar sua raia. É gratificante registrar seu sucesso no momento.

Vamos dividir cada um deles.

Benefício 1: Um rastreador de hábitos te impulsiona para a ação

O rastreamento de hábitos naturalmente cria uma série de pistas visuais. Quando você olha para o calendário e vê sua sequência, você será lembrado de agir novamente.

A pesquisa mostrou que as pessoas que acompanham seu progresso em metas como perder peso, parar de fumar e baixar a pressão arterial são mais propensas a melhorar do que aquelas que não o fazem.

Um estudo com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que mantiveram um diário alimentar perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não o fizeram. Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de registrar seu comportamento, e o mero ato de rastrear um comportamento pode desencadear o desejo de alterá-lo.

O rastreamento de hábitos também mantém você honesto. A maioria de nós pensa que agimos melhor do que agimos. A medição oferece uma maneira de superar nossa cegueira ao nosso próprio comportamento e perceber o que realmente está acontecendo a cada dia.

Quando a evidência está bem na sua frente, é menos provável que você minta para si mesmo.

Benefícios 2: Rastreadores de hábitos te motivam a continuar

A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quando recebemos um sinal de que estamos avançando, ficamos mais motivados a continuar nesse caminho.

Desta forma, o rastreamento de hábitos pode ter um efeito viciante na motivação. Cada pequena vitória alimenta seu desejo. Isso pode ser particularmente poderoso em um dia ruim.

Quando você está se sentindo para baixo, é fácil esquecer todo o progresso que você já fez. O rastreamento de hábitos fornece uma prova visual de seu trabalho árduo – um lembrete sutil de quão longe você chegou.

Além disso, o quadrado vazio que você vê todas as manhãs pode motivá-lo a começar, porque você não quer perder seu progresso quebrando sua série.

Benefício 3: Habit Trackers te dão uma satisfação imediata

Finalmente, o rastreamento parece gratificante. É gratificante cruzar um item da sua lista de tarefas, completar uma entrada no seu registro de treino ou marcar um X no calendário.

É bom ver seus resultados crescerem e, se for bom, é mais provável que você perdure. O rastreamento de hábitos também ajuda a manter o olho na bola: você está focado no processo e não no resultado.

Você não está obcecado em obter seis pack abs, você está apenas tentando manter a raia viva e se tornar o tipo de pessoa que não perde treinos.

Ideias de hábitos para acompanhar

Tudo bem, esses benefícios parecem ótimos, mas não é necessário preencher seu rastreador de hábitos com todos os hábitos que compõem seu dia.

Na verdade, se você já está aderindo a um hábito, então parece um trabalho extra para mim rastreá-lo também.

Então, o que você deve medir em seu rastreador de hábitos?

O rastreamento de hábitos pode ajudar a iniciar um novo hábito ou mantê-lo no caminho certo com comportamentos que você tende a esquecer ou deixar passar quando as coisas ficam ocupadas.

Em Hábitos Atômicos, é recomendado usar a Regra dos Dois Minutos, que sugere que você diminua seus hábitos até que eles levem dois minutos ou menos para serem executados.

Você pode rastrear quaisquer hábitos que quiser em seu rastreador de hábitos, mas eu recomendo começar com esses hábitos super pequenos para garantir que você esteja pelo menos aparecendo de uma maneira pequena todos os dias.

Vou compartilhar alguns exemplos abaixo e dividi-los por hábitos diários, semanais e mensais.

Hábitos diários para rastrear:

  • Escrever no diário
  • Ler 1 página
  • Meditar 1 minuto
  • Fazer 1 flexão de braço
  • Alongar por 1 minuto
  • Escreva uma coisa pela qual sou grato
  • Fazer sua cama
  • Acordar até [HORÁRIO]
  • Ir para a cama às [HORA]
  • Tomar um banho
  • Usar fio dental nos dentes
  • Me pesar
  • Tomar medicação
  • Tomar vitaminas/suplementos
  • Tocar [INSTRUMENTO] por 1 minuto
  • Entrar em contato com 1 cliente em potencial
  • Priorizar a lista de tarefas
  • Dizer “eu te amo” pelo menos uma vez
  • Guardar todos os pratos
  • Dar um passeio lá fora
  • Ligar para parente
  • Passear com o cachorro

Observe que a maioria dos itens desta lista pode ser concluída em dois minutos ou menos. Faça seus hábitos tão fácil que você pode ficar com eles, mesmo nos dias difíceis.

Para que algo se torne verdadeiramente habitual, você precisa repeti-lo com frequência. Como resultado, a maioria dos hábitos é diária.

Mas também pode ser útil usar um rastreador de hábitos para várias rotinas semanais ou mensais. Esses comportamentos não se tornarão “automáticos”, como amarrar os sapatos ou escovar os dentes, mas um rastreador de hábitos pode lembrá-lo de completá-los.

Hábitos semanais para acompanhar:

  • Publicar post de blog
  • Aspirar a casa
  • Retirar lixo/reciclagem
  • Lavar a roupa
  • Regar as plantas
  • Arrumar seu quarto
  • Escrever uma nota de agradecimento

Hábitos mensais

  • Rever finanças
  • Transferir dinheiro para conta de investimentos
  • Pagar cartões de crédito
  • Pagar contas
  • Limpar profundamente a casa

Você também pode usar um rastreador de hábitos para simplesmente contar quantas vezes você faz algo. Por exemplo, se você quiser acompanhar quantos dias você viaja a trabalho por mês.

Outras ideias de hábitos

  • Número de dias passados viajando
  • Realizar revisão semanal
  • Conduzir revisão mensal

Finalmente, você pode usar um rastreador de hábitos para medir o que você não faz. É chamado de “hábitos de evitação” (isto é, comportamentos que você está tentando evitar).

Hábitos para evitar

  • Sem álcool
  • Sem Netflix
  • Sem compras online
  • Sem refrigerante
  • Sem açúcar
  • Sem cafeína
  • Sem fumar

Mais uma vez, o Habit Journal oferece um modelo comprovado e a maneira mais rápida de criar seu rastreador de hábitos. Não há necessidade de passar uma hora desenhando sua própria grade. Basta escrever seus hábitos e você está pronto para ir.

Como colocar o hábito de acompanhar um rastreador de hábitos

Apesar de todos os benefícios, um rastreador de hábitos não é algo que faça sentido em todas as situações ou para todas as pessoas.

Muitas pessoas resistem à ideia de rastrear e medir.

Pode parecer um fardo porque força você a dois hábitos: o hábito que você está tentando construir e o hábito de rastreá-lo.

Dito isto, quase qualquer pessoa pode se beneficiar do rastreamento de hábitos de uma forma ou de outra – mesmo que seja apenas temporário. O que podemos fazer para facilitar o rastreamento de hábitos?

Primeiro, o rastreamento manual deve ser limitado aos seus hábitos mais importantes. É melhor rastrear consistentemente um hábito do que rastrear esporadicamente dez. Eu costumo manter meu rastreador de hábitos simples e limitá-lo aos meus três ou quatro hábitos mais importantes.

Em segundo lugar, registre cada medição imediatamente após a ocorrência do hábito. A conclusão do hábito é a deixa para anotá-lo. (Esta é uma reviravolta na abordagem de “empilhamento de hábitos” que discuto no Capítulo 5 de Hábitos Atômicos.)

Aqui está a fórmula básica: Depois de [HÁBITO ATUAL], vou [RASTREAR meu HÁBITO].

Por exemplo: depois de desligar o telefone de uma chamada de vendas, marcarei a coluna “ligar para 1 cliente em potencial”. Depois de terminar de meditar, vou preencher a coluna “meditar por 1 minuto”.

Depois de colocar meu prato na máquina de lavar louça, vou completar a coluna “guardar todos os pratos”.

Basicamente, o que estamos falando aqui é adquirir o hábito de usar seu rastreador de hábitos. Essas pequenas regras ajudam você a se lembrar de pegar seu rastreador de hábitos e marcar outra conquista.

Como recuperar rapidamente quando falhamos nos hábitos

Finalmente, quero discutir o que fazer quando você cair da carroça. Toda série de hábitos termina em algum momento.

A perfeição não é possível.

Em pouco tempo, uma emergência surgirá – você fica doente ou tem que viajar a trabalho ou sua família precisa de um pouco mais do seu tempo. Sempre que isso acontece comigo, tento me lembrar de uma regra simples:

Se eu perder um dia, tento voltar o mais rápido possível. Falta de um treino acontece, mas eu não vou perder dois em uma fileira. Talvez eu coma uma pizza inteira, mas vou segui-la com uma refeição saudável.

Assim que uma sequência termina, eu começo a próxima. Não posso ser perfeito, mas posso evitar o segundo erro. De um modo geral, o primeiro erro nunca é aquele que arruína você. É a espiral de erros repetidos que se segue.

Como no livro Hábitos Atômicos, “Faltar uma vez é um acidente. Faltar duas vezes é o início de um novo hábito. Muitas vezes, caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O problema não é escorregar; o problema é pensar que se você não pode fazer algo perfeitamente, então você não deve fazê-lo em tudo. Claro, um rastreador de hábitos perfeitamente preenchido parece bonito e você deve se esforçar para alcançá-lo sempre que possível. Mas a vida é uma bagunça. A longo prazo, o que importa é que você encontre uma maneira de voltar aos trilhos.

Por quanto tempo devo rastrear meus hábitos?

Uma das perguntas mais comuns que recebo é “Quanto tempo leva para construir um hábito? Você verá todos os tipos de respostas: 21 dias, 30 dias, 100 dias.

Uma resposta popular agora é 66 dias porque houve um estudo que descobriu que, em média, levou 66 dias para construir um hábito.

No entanto, mesmo dentro desse estudo, o intervalo era bastante amplo, dependendo da dificuldade do hábito. Eu acho que as pessoas estão realmente tentando chegar a outra coisa quando perguntam: “Quanto tempo leva para construir um hábito?

O que eles muitas vezes querem dizer é: “Quanto tempo até que seja fácil? Quanto tempo até eu não ter que me esforçar mais?“ Olha, todos os hábitos ficam mais fáceis com a prática. Mas essa linha de questionamento ignora o verdadeiro propósito de construir melhores hábitos em primeiro lugar. Quanto tempo demora?

A resposta honesta é: para sempre.

Porque uma vez que você parar de fazer isso, não é mais um hábito. Um hábito é um estilo de vida a ser vivido, não uma linha de chegada a ser cruzada.

Você está olhando para fazer pequenas mudanças sustentáveis que você pode ficar com por anos. E um rastreador de hábitos é uma ferramenta em sua caixa de ferramentas no caminho para a mudança de comportamento.

É uma maneira eficaz de visualizar seu progresso e motivá-lo a aparecer novamente amanhã.

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