O livro Hábitos Atômicos do autor James Clear foi um divisor de águas para como eu penso sobre hábitos e rotinas.
O que mais me chamou a atenção foi a praticidade de como podemos implementar novos hábitos em nossos dias. É uma leitura rápida, mas cheia de recomendações e dicas de produtividade para que possamos levar a vida com mais previsibilidade e intenção.
Nesse resumo do livro Hábitos Atômicos, vou passar pelos principais tópicos abordados no livro e um pouco da minha percepção sobre o assunto.
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Como hábitos atômicos podem impactar nossa vida
Quantos hábitos você tem? Você pode precisar de alguns minutos para pensar sobre essa questão, pois os hábitos são, por definição, comportamentos que fazemos automaticamente – com pouco ou nenhum pensamento envolvido. De fazer um café quando acordamos na manhã a escovar os dentes antes de dormir, nossos hábitos guiam nossas vidas sutilmente.
Como resultado, você pode não perceber o quanto poder eles possuem. Se repetidos todos os dias, até mesmo as menores ações se acumulam e produzem um grande efeito.
Então, entender e aproveitar dos hábitos é uma grande forma de assumirmos o controle de nossas vidas e conquistar mais.
Ao longo do livro, você vai aprender exatamente o que são hábitos atômicos – pequenos hábitos -, como eles são formados e como aproveitar deles para mudar sua vida.
Também vamos passar por como a vida moderna faz nossos cérebros se comportarem de forma inconveniente, como um gato dentro da caixa avançou o entendimento da ciência de formação de hábitos e o que um sabonete no Paquistão pode nos dizer sobre hábitos que se perpetuam.
Pequenos hábitos e seu poder
Imagine um avião saindo de Los Angeles em rota para Nova Iorque. Se, durante a decolagem, o piloto decidisse ajustar o curso em apenas 3,5 graus para o sul, a ponta do avião só mexeria alguns centímetros. Nenhum passageiro perceberia qualquer movimento. No entanto, ao longo do percurso do voo, o impacto dessa pequena mudança seria imenso e confundiria todos pois o avião chegaria em Washington, mais de 300km para o Sul.
Não notamos pequenas mudanças porque seu impacto imediato é negligenciável.
Se você está fora de forma hoje e faz uma corridinha de 20 minutos, você continuará fora de forma amanhã. Da mesma forma, se você comer uma pizza tamanho família sozinho no jantar, você não notará uma mudança no seu peso da noite para o dia.
No entanto, se você repetir esses pequenos hábitos atômicos diariamente durante um bom tempo suas escolhas vão se acumulando em grandes resultados.
Coma pizza todos os dias e provavelmente você ganhará bastante peso depois de um ano. Corra por 20 minutos todos os dias por um ano e provavelmente estará mais em forma e terá perdido bastante peso, mesmo que não note essas mudanças acontecendo.
Se deseja criar uma mudança positiva em sua vida, você deve reconhecer que as mudanças necessitam de paciência e também confiança que seus hábitos estão lhe alinhando na direção correta.
Novamente, confiar mesmo que não veja os resultados imediatamente.
Então se acha que seus comportamentos e hábitos não estão sendo úteis, tente focar na sua trajetória atual e não nos resultados atuais.
Se não tem muito dinheiro no banco mas está guardando um pouquinho todo mês, então pode confiar que sua trajetória está correta. Os resultados atuais podem não ser grandes, mas continue nessa direção que eventualmente vai notar uma grande melhora.
Em contraste, um milionário que gasta mais todos os meses do que ganha pode não estar preocupado com seu extrato bancário atual, mas, no final das contas, sua trajetória irá alcançá-lo.
A chave para criar grandes mudanças na vida não precisa envolver grandes transformações no momento atual. Você não precisa revolucionar seu comportamento ou se reinventar. Só precisa criar pequenas mudanças na forma como age que, repetidamente ao longo do tempo, se tornarão hábitos que te guiarão para grandes resultados.
Hábitos são comportamentos automatizados
Quando você entra em um quarto escuro, você não pensa no que vai fazer em seguida. Você instintivamente busca pelo interruptor. É um hábito – um comportamento que você repetiu tantas vezes ao longo da vida que agora acontece automaticamente.
Como os hábitos são formados?
Nosso cérebro entende como agir por um processo de tentativa e erro. O psicólogo Edward Thorndike demonstrou no século XIX isso num experimento onde gatos foram colocados em uma caixa preta. Não surpreendentemente, todos os gatos tentaram escapar imediatamente da caixa, cheirando as quinas e arranhando as paredes.
Eventualmente, o gato achava uma alavanca que, quando pressionada, abria uma porta e o deixava escapar. Thorndike então pegou os gatos que conseguiram sair com sucesso das caixas e repetiu o experimento com eles.
Qual o resultado?
Bom, depois de colocar os gatos algumas vezes dentro da caixa, cada gato aprendeu o truque de como sair e, em vez de ficarem desesperados procurando por uma saída durante alguns minutos, em apenas 6 segundos eles já escapavam.
Em outras palavras, o processo de sair das caixas se tornou habitual.
O psicólogo descobriu que os comportamentos que geram consequências satisfatórias – nesse caso, a conquista da liberdade – tendem a ser repetidos até que se tornem automatizados.
Como os hábitos funcionam
- Hábitos começam com uma deixa, ou gatilho para agir. Entrar num quarto escuro é a deixa para performarmos a ação que vai trazer a luz.
- Em seguida, vem a ânsia pela mudança daquele estado. Nesse caso, ter a capacidade de enxergar.
- Então, segue a resposta, ou ação. Acender a luz no interruptor.
- Finalmente, vem a etapa final do hábito: a recompensa. Aqui, é o sentimento de breve alívio e conforto que acompanha a capacidade de enxergar naquele quarto que antes estava escuro.
Assim como os gatos do século XIX, nós também nos deparamos com soluções satisfatórias para as dificuldades da vida e agora entendemos um pouco mais de como os hábitos funcionam.
Todo hábito está sujeito ao mesmo processo.
Você toma café toda manhã habitualmente? Acordar pode ser sua deixa, o que é um gatilho para a ânsia de se sentir alerta. Sua resposta então é ir até a cozinha e fazer seu café e a recompensa é o sentimento de alerta e de estar pronto para enfrentar o dia.
Porém, naturalmente nem todos os hábitos são bons para nós. Agora que entendemos como os hábitos funcionam, vamos olhar como podemos criar hábitos atômicos positivos que melhoram nossas vidas.
Criar novos hábitos atômicos requer um plano de ação
Todos nós temos gatilhos para certos hábitos. Uma vibração do celular, por exemplo, é a deixa para ver suas mensagens.
E é quando entendemos que certos estímulos podem gerar um comportamento habitual que podemos usar desse conhecimento para mudar nossos hábitos.
Como?
Bom, uma forma é mudar o seu ambiente ao seu redor para encorajar melhores hábitos. Vamos ver o trabalho da doutora Anne Thorndike. Ela desejava melhorar os hábitos de alimentação de seus pacientes sem que eles precisassem tomar decisões conscientes.
Como ela conseguiu isso? Ela mudou a organização da cafeteria do hospital! Originalmente, os refrigeradores que ficavam perto do caixa tinham apenas refrigerante. Thorndike então trocou para apenas água não só ali mas também em toda outra estação de bebidas.
Depois de três meses, as vendas dos refrigerantes diminuíram 11%, enquanto a venda de água aumentou 25%.
As pessoas começaram a tomar decisões mais saudáveis apenas porque a deixa de beber água em vez de refrigerante foi mais incisiva. Então pequenas mudanças em nosso ambiente podem gerar grandes diferenças.
Quer praticar mais um instrumento musical? Deixe esse instrumento bem visível no cômodo.
Quer comer snacks mais saudáveis? Deixe eles em cima da bancada que passa toda hora em vez de escondidos dentro da gaveta.
Faça as deixas serem mais óbvias para aqueles hábitos atômicos que deseja encorajar e então verá que responderá mais frequentemente a eles.
Uma outra forma interessante de fortalecer as deixas é fazer uso de intenções de implementação. A maior parte de nós tende a ser vago em relação às nossas intenções.
Dizemos: “Vou comer mais saudavelmente” e simplesmente esperamos que vamos conseguir.
Uma intenção de implementação introduz um caminho mais claro para a ação, dizendo quando e onde vamos realizar algum hábito específico que desejamos cultivar. E as pesquisas apontam que isso funciona.
Um estudo de eleitores nos Estados Unidos descobriu que cidadãos que foram perguntados “Em que hora iriam votar” e “Como você vai chegar até a estação de voto” tinham mais probabilidade de votar do que aqueles que apenas foram perguntados se “iam votar”.
Então não apenas diga que “vai correr mais frequentemente”. Diga: “Vou correr nas Segundas, Quartas e Sextas. Quando o alarme bater, a primeira coisa que farei será colocar meu tênis de corrida e marcar correr por dois quilômetros”.
E aí, deixe o tênis de corrida num lugar que está visível e fácil para você. Dessa forma, estará dando tanto um plano de ação claro quanto uma deixa óbvia e verá o quão mais fácil será realmente construir o hábito de corrida em sua vida.
Somos motivados pela antecipação da recompensa
Em 1954, os neurocientistas James Olds e Peter milner conduziram um experimento para testar a neurologia do desejo. Usando eletrodos, eles bloquearam a saída do neurotransmissor dopamina em ratos.
Para a surpresa dos dois, os ratos perderam totalmente sua ‘motivação de viver'. Eles não tinham mais vontade de comer, beber, reproduzir ou fazer qualquer coisa. Alguns poucos dias depois eles morreram de cede.
O cérebro humano solta a dopamina – um hormônio que nos faz sentir bem – quando fazemos algo que nos dá prazer, como comer ou fazer sexo. Mas também recebemos uma dose de dopamina quando simplesmente estamos sentindo a antecipação de alguma atividade prazerosa.
É o jeito do cérebro nos motivar e encorajar para realizar alguma ação. Então, nesse sistema de recompensas do cérebro, desejar algo é similar a conquistar o que se deseja – o que mostra muito sobre como as crianças gostam da antecipação do Natal, por exemplo.
É também a razão pela qual ficar imaginando sobre algo que vem pela frente é tão bom.
Podemos então usar esse conhecimento para criar melhores hábitos. Se fizermos de um hábito algo que desejamos, teremos mais probabilidade de seguir com ele.
Uma boa técnica para isso é a construção de tentação. Isto é, quando conectamos um comportamento que consideramos importante mas é chato a um comportamento com o qual somos atraídos e gostamos de fazer – um que gerará uma descarga de dopamina.
Tonan Byrne, um estudante de engenharia na Irlanda, sabia que ele precisava se exercitar mais, mas ele não gostava de atividades físicas. Então ele configurou uma bicicleta ergométrica, a conectando com seu laptop, e criou um código que apenas o deixaria assistir Netflix se a bicicleta estivesse em uma determinada velocidade mínima.
Conectando os dois hábitos – literalmente nesse caso – ele transformou uma atividade que não gostava em uma prazerosa.
Se você precisa fazer exercícios mas quer ler matérias de fofoca online, você pode se comprometer a apenas ler as fofocas enquanto está na academia. Se deseja assistir esportes mas precisa fazer ligações comerciais, faça uma promessa para si mesmo(a) que assistirá meia hora de ESPN depois que conversou com o décimo prospecto.
Eventualmente pode ser até que comece a achar as atividades que não gostava como prazerosas também uma vez que começará a antecipar as recompensas enquanto as executa.
Faça o hábito atômico ser o mais fácil possível
Frequentemente gastamos muito tempo em atividades ou comportamentos que são fáceis. Rolar o feed de redes sociais, por exemplo, não tem esforço algum, então é bem fácil isso preencher uma boa parte de nosso tempo.
Fazer centenas de flexões de braço ou estudar Mandarim, em contraste, requer muito esforço. Repetir esses comportamentos diariamente até que virem hábitos é bem difícil, então uma forma chave de conseguirmos os colocar como hábitos é os tornando mais fáceis.
Felizmente, há algumas dicas que podemos usar para fazer qualquer coisa ficar mais fácil. A primeira delas é focar em reduzir a fricção.
James Clear diz que sempre foi ruim em mandar cartões para outras pessoas, enquanto sua esposa nunca esquece de enviar. Por que? Bom, porque ela tem uma caixa de cartões em casa já organizados por ocasião, o que faz o processo de mandar um cartão de parabéns ou condolências muito mais simples.
Uma vez que ela não precisa sair de casa para comprar um cartão quando a ocasião pede, não há fricção envolvida para o envio do cartão.
Você também pode pensar nessa abordagem para aumentar a fricção para os hábitos ruins que deseja eliminar. O que fará com que só querendo muito fazer o hábito ruim é que você vai conseguir fazê-lo.
A segunda dica para fazer um hábito ficar mais fácil de ser mantido a longo prazo é a regra dos dois minutos, uma forma de fazer qualquer nova atividade um pouco mais fácil de ser gerenciada.
O princípio é que qualquer nova atividade pode ser destrinchada em um hábito que pode ser realizado em apenas dois minutos.
Quer ler mais? Não se comprometa a ler um livro por semana, mas sim comece com o hábito de ler duas páginas por noite.
Quer correr uma maratona? Comprometa-se simplesmente em vestir seus tênis e equipamentos depois do trabalho.
Uma vez que você colocar sua roupa de corrida e estiver pronto para exercitar, provavelmente você sairá de casa para uma corrida. E depois que ler duas páginas do livro, provavelmente lerá mais também.
Essa regra reconhece que simplesmente começar algo é o primeiro e mais importante passo em direção a de fato fazer esse algo.
Agora vamos entender a última regra para usar usar os hábitos atômicos e melhorar nossas vidas.
Hábitos devem ser imediatamente satisfatórios
Na década de 90, o pesquisador de saúde pública Stephen Luby – num trabalho na região de Karachi no Paquistão – conseguiu uma grande redução de 52% de diarreia nas crianças locais. As taxas de pneumonia cairam 48% e as de infecção de pele 35%.
Qual o segredo de Luby? Um bom sabonete.
Luby sabia que lavar as mãos é essencial para a saúde e para prevenir doenças. A população local também sabia disso, mas eles simplesmente não estavam transformando esse conhecimento em um hábito.
Então tudo mudou quando Luby trabalhou com a empresa P&G para introduzir um sabonete premium no local de graça.
Da noite para o dia lavar as mãos se tornou uma experiência agradável e satisfatória. O novo sabonete tinha um cheiro delicioso e deixava uma ótima sensação nas mãos, então todos começaram a usar mais o sabonete porque era uma atividade agradável.
A última e mais importante regra para fazermos os hábitos atômicos serem fixados é os transformar em experiências satisfatórias.
Isso pode ser difícil, por razões evolucionárias. Hoje vivemos em uma ambiente no qual os acadêmicos chamam de ambiente de retorno atrasado. Você trabalha hoje no escritório, porém seu salário só vem no início do mês seguinte. Você vai à academia de manhã, mas não perde peso da noite para o dia.
Nossos cérebros, no entanto, evoluíram para lidar com um ambiente de retorno imediato, presente na era dos nossos ancestrais. Eles não pensavam muito no retorno do longo prazo, como economizar para a aposentadoria ou seguir uma dieta. Eles estavam focados em questões imediatas como achar sua próxima refeição, buscar abrigo e estar alerta o suficiente para escapar de leões.
Retornos imediatos podem encorajar hábitos ruins, também. Fumar pode gerar câncer de pulmão em 20 anos, mas no momento alivia o estresse e a ânsia por nicotina – o que significa que é fácil ignorar os efeitos de longo prazo e aproveitar um cigarro.
Então quando você estiver buscando hábitos com um retorno atrasado, tente conectá-lo alguma gratificação imediata. Por exemplo, um casal de amigos do James Clear queriam comer fora menos e cozinhar mais em casa, assim comendo melhor e economizando dinheiro.
Para isso, eles abriram uma conta de poupança chamada “Viagem para a Europa” e toda vez que eles conseguiam não comer fora eles transferiam US$ 50 para essa conta. A satisfação imediata de ver 50 dólares cair na conta de poupança produziu o efeito de gratificação que precisavam para continuar com a ação pensando no retorno de longo prazo, uma viagem para a Europa.
No entanto, não importa o quão satisfatório ou prazeroso você consiga fazer um hábito atômico, ainda podemos falhar. Então vamos olhar como conseguimos seguir com eles com boas intenções.
Crie uma estrutura para te ajudar a manter os hábitos atômicos
Não importa se você esteja querendo escrever em seu diário ou largar o cigarro, gerenciar nossos comportamentos é difícil.
Felizmente, há algumas ações simples que podemos tomar para ajudar.
Acompanhar os hábitos e os mensurar é algo fácil mas muito eficiente. Muitas pessoas guardam o registro de seus hábitos atômicos – uma delas é, inclusive, o Benjamin Franklin, um dos fundadores dos Estados Unidos. Desde seus 20 anos, Franklin guardou um livro no qual ele registrava sua aderência a 13 virtudes pessoais, as quais incluíam buscas como evitar conversas frívolas e sempre fazer algo útil. Ele anotava seu sucesso toda noite em referência ao dia que se passou.
Você também pode desenvolver uma estrutura de anotação de seus hábitos, seja utilizando um diário ou ferramentas digitais, e marcar como está seu progresso todo dia.
Você verá que isso é bastante efetivo pois a própria anotação é uma atividade satisfatória, um hábito. A antecipação da ação de marcar que executou tudo no dia é agradável e nos mantém motivados.
Uma segunda técnica é a de desenvolver um contrato que impõe uma consequência negativa caso você falhe na execução de um hábito atômico que deseja acompanhar. Byran Harris, um empreendedor de Nashville, levou essa questão do contrato bem a sério:
Num contrato assinado por ele, sua esposa e um personal trainer, ele se comprometeu a perder 200 libras. Ele identificou hábitos específicos que o ajudariam alcançar esse objetivo, incluindo anotar as calorias que consumia diariamente e o pesar semanalmente. Então ele colocou algumas penalidades caso ele não fizesse isso.
Se ele falhasse em anotar suas calorias do dia, por exemplo, ele teria que pagar US$ 100 para seu treinador. Se esquecesse de se pesar, pagaria US$ 500 para sua esposa.
Essa estratégia funcionou, motivada não só pelo seu medo de perder dinheiro mas também de falhar perante duas pessoas que importavam para ele.
Humanos são seres sociais. Nos importamos com as opiniões de pessoas ao nosso redor, então só de saber que alguém está nos acompanhando ou observando é um motivador poderoso para o sucesso.
Então por que não fazer um contrato? Mesmo que não seja tão detalhado como o de Harris, considere fazer um compromisso com alguém próximo. Se você combinar as consequências da falha e se comprometer, você terá uma probabilidade muito maior de manter seu hábito. E como vimos, manter hábitos atômicos, mesmo que pequenos, é o suficiente para gerar grandes mudanças.
Conclusão
A principal mensagem do livro Hábitos Atômicos, do James Clear, é que pequenos hábitos e comportamentos não vão transformar nossa vida da noite para o dia, mas vão mudar nossas vidas ao longo do tempo.
Nos mudar não é sobre grandes revoluções, mas sim sobre nos colocar na direção certa através da implementação de bons hábitos e a eliminação daqueles que estão nos prejudicando.
Recomendações para manter bons hábitos
Você pode usar de empilhamento de hábitos para introduzir novos hábitos. Isto é, se quer construir novos hábitos atômicos, você pode atrelá-los a hábitos já existentes. Por exemplo, se quer meditar mas não está achando espaço na agenda, tente pensar em que momento pode encaixar depois de um hábito já presente. Pode então meditar toda manhã exatamente depois que tomou seu café da manhã. Assim vai construir um embalo aproveitando do hábito já forte.
Gostou desse resumo do livro Hábitos Atômicos do James Clear? Comente abaixo e vamos continuar a conversa.
Divirta-se!
