Pela terceira vez esta semana, você bateu a soneca muitas vezes, então agora você só tem 20 minutos para tomar banho, comer, deixar o cachorro sair e estar pronto para reuniões consecutivas no Zoom. O dia mal começou, e você já está se sentindo descombinado e sobrecarregado. Muito antes da semana acabar, você está esgotado e sabe que não terminará tudo na lista de tarefas desta semana.
Como sair dessa rotina miserável? Uma palavra: rotinas.
As rotinas matinais e noturnas preparam-no para o sucesso. Eles ajudam você a alcançar mais, pensar com clareza e fazer o trabalho que realmente importa. Eles evitam que você tropece no seu dia e garantem que você faça as coisas mais importantes.
Basta um pouco de disciplina, além de rotinas que vão te preparar para o sucesso. Aqui estão o quê e o porquê das rotinas, juntamente com 12 rotinas matinais e noturnas que você pode implementar para criar dias mais produtivos.
- A ciência dos hábitos e a criação de rotinas
- 6 rotinas matinais para começar o dia
- 6 rotinas noturnas que dão o tom para o dia seguinte
A ciência dos hábitos e a criação de rotinas
Primeiro, vamos definir o que significa rotina: uma rotina é uma sequência de ações que você faz repetidamente.
Escovar os dentes todas as noites e se preparar para dormir é uma rotina. Acordar às 6h e se exercitar todas as manhãs é uma rotina. Comprar um pãozinho e ler as notícias antes de ir para o trabalho todas as manhãs é uma rotina. Até comer batatas fritas enquanto assiste à Netflix é uma rotina. São ações que acontecem repetidas vezes – um ritmo no seu dia a dia.
Isso não faz com que todos sejam boas rotinas. São simplesmente rotinas em virtude de serem feitas regularmente. Úteis ou não, toda rotina é poderosa.
Rotinas criam grandes realizadores
Somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito.
Aristóteles
Em seu livro Daily Rituals: How Artists Work, Mason Currey escreve sobre os hábitos, rotinas e rituais de centenas de artistas, incluindo Maya Angelou, Frederic Chopin, Haruki Murakami, Nikola Tesla e Louis Armstrong. Mesmo que suas rotinas variassem muito, cada indivíduo tinha passos que seguia para colocá-los em um estado mental ideal.
Depois de estudar os grandes artistas, Currey chegou a esta conclusão:
“Nas mãos certas, [uma rotina] pode ser um mecanismo finamente calibrado para aproveitar uma gama de recursos limitados: tempo (o recurso mais limitado de todos), bem como força de vontade, autodisciplina, otimismo. Uma rotina sólida promove um ritmo bem desgastado para as energias mentais e ajuda a evitar a tirania dos humores.”
A magnata da mídia Shonda Rhimes tem uma rotina matinal rígida para colocá-la em um estado de espírito criativo: tomar café da manhã, fazer exercícios e escrever das 8h ao meio-dia enquanto ouve música. O especialista em produtividade e autor James Clear (usuário do Zapier!) tem uma simples “rotina pré-jogo” para começar o dia: despejar um copo de água gelada.
Seja uma rotina de várias etapas ou um pequeno ato que diga ao seu cérebro que é hora de entrar no modo de trabalho (ou qualquer outro modo que seja necessário), os grandes empreendedores tendem a encontrar rotinas que funcionam para eles e que eles podem manter – normalmente é algo que eles creditam como essencial para seu sucesso.
Rotinas colocam nosso cérebro no piloto automático
Mas o que torna as rotinas de grandes empreendedores tão poderosas? Como se vê, somos criaturas do hábito e podemos usar isso para realizar o que quisermos. Em O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios, Charles Duhigg detalha como os hábitos colocam nossos cérebros em um estado automático onde pouca ou nenhuma força de vontade é necessária.
Funciona assim:
- 1º Passo: Acontece algo que serve de pista para o seu cérebro, colocando-o no modo “automático”. Um exemplo simples é acordar. Quando acordo, meu cérebro imediatamente sabe que é hora de ligar a máquina de café. Esse hábito está enraizado no meu cérebro ao longo dos anos.
- 2º Passo: Execute a rotina. É aqui que eu realmente ligo a máquina de café, espero que ela se prepare, despejo na minha caneca favorita, sento em uma cadeira perto da janela da cozinha e, finalmente, bebo o café.
- Passo 3: Colha os frutos da rotina. O sabor delicioso e a cafeína de alta octanagem reforçam a rotina para que na manhã seguinte eu repita novamente.
O loop do hábito de O poder do hábito, de Charles Duhigg.
Fazer café é apenas uma pequena rotina, mas a consistência diária dele ajuda a me manter. Imagine se outras tarefas mais poderosas que podem capacitá-lo a realizar grandes coisas viessem tão fáceis quanto fazer café?
Esse é o poder das rotinas. As ações pequenas e repetidas podem ter um efeito exponencial. Ao implementar rotinas de manhã e à noite, você pode se preparar para a máxima produtividade a cada dia.
Hábitos vs. rotinas vs. rituais
Quer saber qual é a diferença entre hábitos, rotinas e rituais? Aqui está uma folha de cheat útil.
- Hábitos são coisas que você faz automaticamente, como verificar seu e-mail logo pela manhã ou colocar suas chaves em um local específico quando chegar em casa.
- As rotinas geralmente são uma coleção de hábitos ou ações que você faz regularmente para colocar ordem no seu dia, como verificar seu e-mail e, em seguida, escrever a lista de tarefas do seu dia como uma forma de começar o dia.
- Rituais são como rotinas com uma diferença fundamental: sua atitude por trás das ações. Por exemplo, fazer uma caminhada todos os dias no almoço pode ser considerado uma rotina se você pensar nisso como algo que precisa fazer para sua produtividade. Ou pode ser um ritual se você pensar nisso como uma maneira de sair do mundano e desfrutar da natureza. A maioria das rotinas poderia ser transformada em rituais com uma mudança de perspectiva.
6 rotinas matinais para começar o seu dia
Embora as rotinas de todos variem – desde escrever páginas sem censura para começar o dia até manhãs sem redes sociais – a chave é encontrar uma rotina que funcione para você e que você possa fazer de forma consistente. Independentemente do seu horário matinal, aqui estão seis das melhores maneiras de começar o seu dia e preparar-se para o sucesso.
1. Levante-se cedo
Há muitos notívagos realizados, mas muitos grandes realizadores levantam-se cedo para se prepararem para o dia. Nessas primeiras horas, eles podem executar suas rotinas enquanto o resto do mundo está dormindo.
Considere estes exemplos:
- O fundador do Virgin Group, Richard Branson, acorda às 5h45 para praticar kitesurf e tomar um café da manhã adequado.
- A ex-CEO da PepsiCo, Indra Nooyi, costumava acordar às 4h da manhã para ler seus e-mails antes de chegar ao trabalho até as 7h30.
- O cofundador do Twitter, Jack Dorsey, levanta-se às 5h30 para poder fazer uma corrida de seis quilómetros.
Mesmo que não sejam naturalmente cotovias matinais – o oposto das corujas noturnas – elas se treinaram para acordar cedo pelos muitos benefícios que um despertar precoce pode trazer. Isso inclui aumento da produtividade com menos distrações e maior criatividade devido a uma mente energizada. Poderia deixá-lo mais feliz também. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que indivíduos do tipo matutino relataram níveis mais altos de positividade e bem-estar.
2. Faça sua cama
Se tem um hábito que você deve adotar para melhorar sua vida, é arrumar a cama todos os dias. Esse, pelo menos, é o conselho do Almirante William H. McCraven:
“Se você arrumar a cama todas as manhãs, terá cumprido a primeira tarefa do dia. Isso lhe dará um pequeno sentimento de orgulho, e irá encorajá-lo a fazer outra tarefa, e outra, e outra. E no final do dia que uma tarefa concluída terá se transformado em muitas tarefas concluídas.
Arrumar a cama também vai reforçar o fato de que as pequenas coisas da vida importam. Se você não consegue fazer as pequenas coisas direito, você nunca será capaz de fazer as grandes coisas direito. E se por acaso você tiver um dia miserável, você voltará para casa para uma cama que é feita – que você fez. E uma cama feita te dá ânimo de que amanhã será melhor”.
Tem tudo a ver com as pequenas coisas.
3. Recitar afirmações
Afirmações são afirmações positivas que você pode usar para ressignificar como você pensa sobre si mesmo e sobre o dia que está por vir. Eles também são úteis para superar a autofala negativa. Um grande exemplo de afirmações em ação é Jéssica, de quatro anos, tendo um dia particularmente bom, resultando em um dos maiores sucessos do YouTube.
E se você está procurando mais exemplos, aqui estão algumas afirmações simples que você pode usar em sua vida diária:
- Estou fazendo o meu melhor, e isso é mais do que suficiente.
- Serei promovido a [inserir cargo] por [inserir data].
- Não tenho confiança, tenho provas.
Seu objetivo é afirmar e visualizar as coisas que você quer que aconteçam. À medida que você se concentra nessas coisas, você começa a acreditar que pode e vai alcançá-las, o que permite que você tome medidas sobre elas.
Embora possa soar ilusório para alguns, as afirmações são ferramentas eficazes para o autoaperfeiçoamento.
4. Faça algum exercício
Há poucas coisas mais transformadoras do que começar o dia com atividade física. Exercitar-se pela manhã aumenta o fluxo sanguíneo, libera endorfina e fortalece o corpo. Ele prepara você para o dia seguinte, aumenta seus níveis gerais de energia e ajuda você a permanecer com a saúde ideal. Além disso, vários estudos mostraram que o exercício regular pode ajudá-lo a controlar os sintomas de depressão e ansiedade.
E você não precisa se exercitar em uma academia para colher os benefícios: uma caminhada rápida em seu bairro, um treino de sete minutos ou uma sessão rápida de ioga são ótimas opções para começar o dia.
Precisa de mais motivação para se movimentar? Tente rastrear sua atividade automaticamente com o Zapier, uma ferramenta de automação sem código. Com registros de suas corridas ou treinos, você pode ver seu progresso e desafiar-se a mantê-lo. Aqui estão alguns modelos do Zap (o que o Zapier chama de fluxos de trabalho pré-criados) para começar.
5. Coma um café da manhã nutritivo
A comida que você consome pela manhã tem um efeito significativo sobre seu humor, níveis de energia e desempenho contínuo. É por isso que sua primeira refeição do dia deve ser rica em nutrientes.
As nutricionistas Jessica Jones e Wendy Lopez recomendam ficar longe de mordidas de café da manhã pesadas em açúcar, como croissants e pães doces. Em vez disso, eles sugerem uma mistura de café da manhã mais saudável:
- Proteínas magras (ovos, iogurte grego ou tofu)
- Gorduras saudáveis (abacate, manteigas de nozes ou sementes de linho)
- Carboidratos complexos (aveia, aveia cortada em aço ou torradas integrais)
- Frutas e/ou produtos hortícolas
Estes alimentos ricos em nutrientes lhe darão energia e satisfarão seus desejos alimentares, preparando o terreno para boas decisões ao longo do dia.
6. Tome um banho frio
Este pode parecer um pouco extremo, mas muitas pessoas juram tomar banhos frios todas as manhãs. É semelhante a um mergulho frio reenergizante, embora um pouco menos gelado.
Por que um banho frio? Alguns estudos mostram uma ligação entre a exposição ao frio e um aumento de várias substâncias químicas cerebrais associadas ao bem-estar, como a noradrenalina. Embora as pesquisas sobre imersão fria ainda estejam surgindo, as evidências anedóticas são suficientes para fazer com que esses cientistas pulem em águas geladas todos os dias:
- A neurocientista da NYU Wendy Suzuki toma banhos frios todas as manhãs porque isso a faz “se sentir tão viva”.
- O neurocientista e pesquisador de dopamina Kenneth Kishida sai do outro lado dos banhos frios em “espíritos superiores”.
Essas podem parecer coisas menores – acordar cedo, arrumar a cama, dizer suas afirmações, fazer exercícios, tomar um bom café da manhã e tomar um banho frio – mas reunidas em uma rotina diária consistente, e você está bem preparado para enfrentar qualquer coisa que aconteça depois. Uma rotina matinal tira o estresse do início do dia e coloca você no melhor patamar desde o início.
Claro, você deve personalizar sua rotina matinal para suas próprias preferências. Minha rotina matinal oferece 200+ exemplos de rotinas matinais que você pode adaptar e adotar para si mesmo.
6 rotinas noturnas que dão o tom para o dia seguinte
O encerramento de cada dia é tão importante quanto o início. Ao implementar rotinas noturnas, você minimiza a resistência que encontra em fazer as coisas, recarrega as energias com uma noite tranquila e se prepara para a manhã seguinte.
1. Prepare metas para o dia seguinte
Determinar seus objetivos para o dia seguinte faz duas coisas.
Primeiro, ele permite que você identifique suas tarefas mais importantes com antecedência – antes que todas as pressões do dia cheguem à sua porta. O ideal é que as primeiras horas de cada dia sejam gastas conquistando sua tarefa mais desafiadora. Essa ideia recebeu vários nomes, como “comer o sapo” e “matar o dragão”.
Em segundo lugar, permite que seu cérebro comece a pensar nessas tarefas à medida que você adormece. Em seu livro Organize o amanhã hoje: 8 maneiras de retreinar sua mente para otimizar o desempenho no trabalho e na vida, os autores Jason Selk, Tom Bartow e Rudy Matthew dizem:
“Identificar prioridades diárias pode parecer um passo óbvio ou insignificante a ser dado, mas escrever suas tarefas mais importantes na noite anterior deixa sua mente subconsciente solta enquanto você dorme e o livra de se preocupar em estar despreparado. Você provavelmente vai descobrir que acorda com ótimas ideias relacionadas às tarefas ou conversas que você nem havia considerado!”
2. Reflita sobre suas conquistas diárias
Pode ser fácil perder de vista suas vitórias depois de um longo dia. Tirar apenas alguns momentos no final do dia para refletir e comemorar suas vitórias coloca as coisas na perspectiva adequada e lhe dá ânimo para o dia seguinte. Também pode ajudá-lo a superar o desânimo que muitas vezes vem com contratempos.
O autor de Hábitos Zen, Leo Babauta, coloca assim:
“Se você refletir sobre as coisas que fez certo, sobre seus sucessos, isso permite que você celebre cada pequeno sucesso. Isso permite que você perceba o quanto você fez certo, as coisas boas que você fez em sua vida.”
Você pode fazer isso de várias maneiras, incluindo anotar as coisas em um caderno em branco, um diário de gratidão ou um aplicativo em seu telefone. Ou você pode acompanhar automaticamente sua produtividade com um aplicativo de controle de tempo e o Zapier.
3. Limpe a cabeça
É fácil levar seu trabalho para a cama, tornando difícil adormecer enquanto você remoe a pilha de papelada esperando em sua mesa ou o desentendimento que teve com um colega de trabalho. Limpar a cabeça antes de dormir permite que você deixe de lado os desafios do dia e prepare sua mente para desligar. Existem inúmeras maneiras de fazer isso, incluindo:
- Meditação
- Leitura luminosa
- Jogando Tetris (para produtividade!)
- Assistir a um programa de televisão pacífico (The Walking Dead provavelmente não é sua melhor aposta)
- Diário (faça um “despejo cerebral” de todos os pensamentos em sua cabeça)
Veja como o CEO da Buffer, Joel Gascoigne, limpa a mente e se desvincula do dia:
“Para mim, isso é uma caminhada de 20 minutos todas as noites, às 9h30. Este é um período de desgaste e permite-me avaliar o dia de trabalho, pensar nos desafios maiores, deixar gradualmente de pensar no trabalho e chegar a um estado de cansaço.”
Seu objetivo é envolver sua mente em algo completamente não relacionado ao trabalho.
4. Prepare-se para a manhã seguinte
A fim de minimizar a quantidade de pensamento que você precisa fazer pela manhã, reserve um tempo para preparar as coisas. Escolha as roupas que você vai usar, embale a comida que você vai comer (e os almoços dos seus filhos, se você também estiver encarregado de manter outras pessoas vivas), prepare a cafeteira e organize todos os materiais relacionados ao trabalho que você precisa trazer. Se você estiver indo para a academia, coloque suas roupas de treino e garrafa de água.
Quanto menos tempo e energia mental você gastar em coisas inconsequentes, mais você terá para as coisas que importam.
5. Arrume
Acordar em uma casa bagunçada não é a maneira mais motivadora de começar o dia. Sem sessões regulares limpando e guardando as coisas, você encontrará seu lugar rapidamente em desordem.
Passar apenas 10 a 20 minutos por noite arrumando ajudará a reduzir o estresse pela manhã e ajudará a evitar maratonas de sessões de limpeza nos fins de semana. Se a limpeza e a organização não vierem naturalmente para você, tudo bem, tente fazer a próxima pequena coisa.
6. Pratique uma higiene adequada do sono
Muito poucas pessoas praticam a higiene adequada do sono, e seu sono sofre como resultado. De um modo geral, você deve:
- Mantenha o mesmo horário de sono e vigília.
- Minimize a luz azul das telas (isso pode ser feito usando F.lux no seu computador e “Modo Noturno” no seu dispositivo móvel).
- Ajuste a temperatura em seu quarto para entre 60-65°F (15-18°C).
- Deixe o seu quarto o mais escuro possível.
Pode ser fácil minimizar a importância do sono, mas é absolutamente essencial para um desempenho ideal.
Para desenvolver rotinas matinais e noturnas consistentes, tente criar uma lista de verificação pela qual você percorra todas as manhãs e noites até que ela se torne enraizada em você. Você também pode usar seu telefone para automatizar o primeiro passo em sua rotina de despertar. Por exemplo, você pode usar seu alarme para acionar o Spotify para reproduzir automaticamente suas músicas matinais.
Embora as rotinas de construção possam parecer tediosas no início, tente mantê-las. Quanto mais consistente você for, mais você os encontrará perfeitamente dobrados em sua vida diária – a ponto de você achar mais difícil não fazê-los.
